Рафаэль Надаль набрал 10 кг мышц за год и покорил Ролан Гаррос. В чем секрет Рафы?

У большинства теннисистов нет впечатляющих мышц, потому что успех во многом зависит от выносливости. Вроде бы гигантские руки должны давать силу ударам, а гигантские ноги должны ускорять движения по площадке, но на самом деле все иначе. Спортсмены предпочитают сохранять мышечную массу в разумных пределах, так как даже эффективный вес утяжеляет их. Игроки должны оставаться стройными, чтобы часами бегать по полю и выдержать пять изнурительных сетов.

Примеры на поверхности. Достаточно взглянуть на лучшего теннисиста мира Новака Джоковича или первую российскую ракетку Даниила Медведева: оба спортсмена при их внушительном росте (188 сантиметров у серба и 198 сантиметров у россиянина) дают впечатление парней, из которых в школе легко выдавили деньги из карманов. Другое дело Рафаэль Надаль. Если вы спросите Google, кто самый мускулистый теннисист в мире, поисковая система даст вам ожидаемый ответ за доли секунды.

С годами Рафа высушенные мускулы и опухли, чтобы снизить риск травм, но 34-летний футболист показывает только редкие волосы на голове – испанец все еще в отличной форме и уводит соперников с поля одним левым. Разумеется, в случае с левым царем почвы фразеологизм теряет смысл. Рабочая рука теннисиста в лучшие годы достигла чудовищных размеров.

В 18 лет при росте 183 сантиметра испанец весил около 75 килограммов – нормальные параметры по теннисным меркам, его соотечественник Роберто Баутиста-Агут имеет идентичную взрослой антропометрию. В этот момент что-то захлестнуло голову Надаля, и он решил помочь гормону роста достичь своей цели. Теннисистка года стать на несколько дюймов выше и набитый десятью килограммами мускулов – тогда в 2005 году он выиграл первый титул «Ролан Гаррос» и кусал свой любимый кубок три года подряд. На верхнем фото – Рафаэль в 2003 году, на нижнем – победивший мейджор из Парижа.

В чем секрет того, чтобы быть классным теннисистом? Теперь разложим по полочкам.

Программа Рафы состоит из интенсивных силовых тренировок с отягощениями во время каникул и небольшой гимнастики в течение сезона. В основном его физическая подготовка состоит из часов, проведенных в поле, но приличное количество времени отводится и на общефизическую подготовку. Поскольку спортсмен большую часть года проводит на трассе, мы сосредоточимся на его подготовке в это время. Вот приближение рутина для Рафаэля между турнирами:

Тренируйтесь в спортзале в сезон

испанский язык Отправления из вибрационная платформа, который сокращает мышцы от 30 до 50 раз в секунду, что улучшает кровообращение и делает мышцы более гибкими. Для Надаля эта часть тренировок особенно важна – она ​​сокращает время восстановления после травмы. Он использует разные позы, чтобы задействовать все возможные группы мышц, и возвращается к тренажеру на протяжении всей тренировки.

Затем Рафа чередует платформу с резинки… Многие упускают из виду их и сразу бросаются на штанги и гантели, но у резинок есть свои преимущества. Во-первых, они намного более транспортабельны, что немаловажно при игре в турнирах большую часть года. Даже если вы один из самых богатых спортсменов на планете и можете позволить себе личного тренера в любой точке мира. Во-вторых, диапазон сопротивления, который они создают, шире.

В теннисе нереально важны нерегулярные, но быстрые движения, приливы энергии. Работа с мышцами и суставами на резинках позволяет добиться максимальной подвижности и взрывной резкости. Еще одним преимуществом для теннисистов является то, что они позволяют прорабатывать весь плечевой пояс – не только мышцы, отвечающие за силу, но также стабилизируют и вращают плечевую кость.

После того, как Рафа начал работать над мышцы туловища – улучшает баланс, устойчивость и выносливость. Испанец выполняет приседания с резинками, отжимания, отжимания и упражнения с различными фитнес-мячами – с их помощью он качает пресс и улучшает вестибулярность. Например, выполняя планку, Рафа упирается локтями в землю, а ноги опираются на мяч.

Наконец, ни одно обучение Надаля не обходится без растяжки, единственный способ держать мышцы в форме – Рафа считает это залогом здорового тела. Персональный терапевт растягивает его каждый день, работая над разными мышцами в зависимости от сезона. Например, во время настила Рафа упирается локтями в землю, а ступни опираются на мяч.

Рафа вырос на Майорке, и его любимым блюдом с детства была домашняя паэлья из морепродуктов, приготовленная его матерью. В целом, он любит морепродукты больше, чем любую другую еду, и ест их почти каждый день, от рыбы на пару до всевозможных креветок. В зависимости от настроения Надаль тоже ест мясо, но почти не использует сыр. По возможности испанец насыщает свой рацион фруктами и овощами. Он большой поклонник оливок – еще один привет из дома.

Во время матча Рафа сильно потеет и пьет много воды, чтобы избежать обезвоживания. Испанцы уважают гипотонию – поэтому напитки с очень низкой концентрацией веществ быстро усваиваются организмом. Их используют для регидратации и быстрого восстановления без употребления большой дозы углеводов. Согласно с Доктор Надаль после тяжелого матча предпочитает лечиться фильтрованной морской водой. Считается, что это хороший способ вернуть в организм важные минералы. Чтобы восстановить объемные мышцы, Рафаэль потягивает протеиновые коктейли.

Рафа от природы одарен силой, талантом, гибкостью, выносливостью и скоростью. Добавьте к этому постоянные тренировки по несколько часов в день и грамотное питание – становится понятно, что особого секрета в ее успехе нет. В совокупности это позволило ему стать абсолютным мастером поля и не теряться на других покрытиях. Безумная физуха дает Надалю возможность поддержать силой всех, даже в 34 года, и вселяет надежду болельщикам, что кумир еще долго будет радовать – травм еще предстоит избежать.

В теннисе на татуировки смотрят свысока из-за стереотипов. В чем проблема?

Подпишитесь на Eurosport.ru в телеграмме